Aby ćwiczyć w domu wystarczy Ci naprawdę niewielka ilość sprzętu. Jedna ławka, najlepiej taka którą można łamać, jedna sztanga z długim gryfem, prosta oraz krótka łamana, do tego obciążenie plus ciężarki. Masz już wszystko co Ci potrzebne. Na rzeźbę najlepiej robić od 4 do 6 ćwiczeń na partię, 3 serie w kolejności 12, 10, 8 powtórzeń. Przerwy między seriami max 60 sekund, przerwy między ćwiczeniami max 4 minuty.

Przesyłam skarbnice wiedzy www.sfd.pl. Z siłownią jest tak jak z uwodzeniem, jeżeli nie nabierzesz wiedzy teoretycznej, później osiągasz mniejsze sukcesy w praktyce. Więc radze zacząć od typu budowy ciała i odpowiedniej diecie.

Po pierwsze napisz ile ważysz, i ile masz wzrostu, to bardzo ważne.

Na wagę: wcinać piersi z kurczaka, ile dasz radę, ja w wakacje jedząc codziennie o równych porach dnia: 9 - śniadanie, 14- obiad, 19-kolacja, z przekąskami między posiłkami, główne posiłki do końca (Na obiad oczywiście pierś z kurczaka, obojętnie jak przyrządzona ) przytyłem z 58kg do 66kg (2 miesiące) przy wzroście 180 cm.
Ja bym się zaopatrzył w drążek uniwersalny (im więcej uchwytów tym lepiej, 100zł)
robił pompki, brzuszki, mi bardzo pomogło na wygląd, ale teraz i tak biegam na siłkę 4 razy w tyg.

To, że ważysz niewiele w niczym nie przeszkadza. Dobrze by bylo gdybyś znalazł czas na siłownię i tak jak Tangoo napisał, czytaj sfd. Skarbnica wiedzy. Nie napalaj się na ,,cudowne'' suple, ponieważ dopięta dieta to podstawa. Odnośnie rzeźby... Jeżeli piszesz, że jesteś chudzielcem to pewnie (jako ektomorfik) masz jako taką definicję, ale najtrudniejszym procesem jest budowa dobrych mięśni, a nie eksponowanie 6-packa przy 60kg wagi i płaskiej klatce, nie wspominając o nogach jak zapałki. Siłownia nie gryzie i warto na nią chodzić. Można dostać sporo rad od trenujących. Pozdrawiam!

Co do jedzenia to dobrze jest spożywać między innymi ryż, kaszę, makarony. Te trzy rzeczy możesz jeść z kurczakiem tak jak kolega wyżej napisał i do tego jakiś sos np słodko kwaśny dla smaku. Bardzo dobrze jest tez spożywać ryby. A co do treningu to przypomnij się jutro na priv, mam dobre relacje z trenerem osobistym na siłowni gdzie chodzę i powiem aby rozpisał Ci trening, tylko napisz wzrost i wagę

A jeśli chodzi o trening w domu to polecam P90X (Program fenomenalnego trenera fitness Tony'ego Hortona, mega pozytywny facet). Wystarczą : drązek rozporowy, hantle i karimata.

Ja polecam jeszcze książkę: "Skazany na trening. Zaprawa więzienna" - Paul Wade

Ja samymi hantlami + ćwiczenia domatora w domu jadę. W 2 miechy licząc 2 tyg choroby z 66-67 73-74 kg w tym na każdej partii z 1.5- 2 cm przybyło.

Da się? Da.

Najważniejsza jest dieta i ćwiczenia z głową. Możesz napieprzać na siłkę codziennie a efekty będą zerowe.
Dlatego najlepsze wyjście dla ciebie to kfd lub sfd forum.

Dokładnie.
ćwiczenia z głową, dieta no i... SEN
jak śpisz <7h to masz małą szansę na dobre przyrosty. Naprawdę konkret zaczyna się od 8 godzin snu w każdym dniu po treningu

Zawsze do diety mozesz dokupic jakies suplementy. Mozesz zaczac od jakiejs kreatyny mono, pozniej jakies bialko/gainer i weglowodany albo carbo. Ja osobiscie z gainerow polecam FA Mass Effect 5kg kosztuje ok 170pln, ale zajebiscie ciagnie, 3 razy w tyg na silke i na opakowaniu zrobilem z 5kg. Ew. Trec Mass XXL 4,8kg cena podobna. Na tym podobnie idzie ale ma wiecej wegli, tamten znowu wiecej bialka.

Piszesz, ze chcesz rzezbe, ale przy jednoczesnym wzroscie masy. Zauwaz, ze rzezba polega na spalaniu tkanki tluszczowej, przy jednoczesnym wzroscie miesni. Ja bym ci raczej zalecal najpierw zrobic porzadna mase czyli sie 'zalac', a potem dopiero redukcja na rzezbe. Wyglada to mniej wiecej tak, ze powinienes zrobic najpierw z 10kg a potem zbic z 3-5kg.

Ja sam chce dobic do ok. 82kg i zbic do 77kg. Tak robisz z siebie tzw. 'zyle'. Na rzezbe sa tez dobre sporty/sztuki walki i intensywne treningi. Ale tak jak mowie, na twoim miejscu skupilbym sie najpierw na masie, pozniej na rzezbie. I nie mam na mysli utuczenia sie jak swiniak na wesele. Suchy miesien najtrudniej zrobic, a rzezbic trzeba miec w czym.

Tak jak wyzej polecam sfd.pl i kfd.pl tam ci dokladnie doradza co i jak.

wystarczy w sumie ławeczka sztanga z długim gryfem, hantelki i obciążenie, po twojej wadze i wzroście wnioskuję że jesteś ektomorfikiem(poczytaj o tym), pewnie masz szybką przemianę materii - zgadłem ? ; ) Potem ustal plan treningowy na tydzień i go realizuj, http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz pokazane jakie ćwiczenia do jakich partii mięśni i pamiętaj o tym że one potrzebują regeneracji! dużo kurczaka! jeśli jesteś ektomorfikiem to zdrowe tłuszcze (orzechy, oliwa z oliwek) , węglowodany, białko. Jeśli chcesz jechać na prożkach to radzę tylko gainer + kreatynka - To przynosi efekty Polecam! I pamiętaj nie masz co robić teraz rzeźby najpierw masa i to dużo. Po rzeźbieniu zmalejesz znacznie. Jeśli chcesz jakieś przepisy na potrawy na masę to w internecie masz tego pełno. A jak chcesz zaczynać bez sprzętu to spójrz na ten kanał http://www.youtube.com/user/pass.... Dają spory wycisk i z opinii jakie słyszałem to efekty też są.(właśnie sprawdzam brzuch)

Powtórzę się - W Twoim przypadku najpierw MASA!
a tymczasem lecę robić brzuch przed snem

Powiem Ci jedno kolego. Jeżeli do głowy sobie nie wbijesz dyscypliny i pewnych założeń co do treningów to polegniesz. Do tego dochodzi oczywiście odpowiednia dieta. Za suplementy się nie bierz przynajmniej teraz bo to będzie tylko strata pieniędzy. Najpierw ćwiczenia ogólnorozwojowe jak osiągniesz trochę wyższy level;) i zapiszesz się na siłownie to przechodź na spit. Spotkasz tam na pewno wiele ludzi bardziej doświadczonych, którzy Ci zawsze podpowiedzą. Nie zapominaj o treningu nóg, bo później przeradza się to w ogromne lenistwo. Niech Twoim priorytetem nie będzie tylko klatka i biceps. Pamiętaj jedno, że dopiero po pół roku, zauważysz efekty Twojej pracy. Także nie łam się za szybko tylko działaj. Polecam Ci http://www.kulturystyka.pl/atlas/... wiele Ćwiczeń wykonasz w domu posiadając zwykła ławeczkę.

Niektórzy takie rady dają,że masakra. Żadnej kreatyny ludzie, po dluzszym stazu na silowni moze dorzucic kreatyne, a nie na poczatku. Idz na forum kulturystyczne to lepiej sie dowiesz...

sciągnij sobie dziennik posiłków. Dzięki niemu łatwo obliczysz zapotrzebowanie dzienne w kaloriach, ilości białka weglowodanów i tłuszczy.

Ja też jestem ekto chociaż ostatnio brzuszek mi wyskoczył i muszę go zredukować:)

Przy wzroście 172 i wadze 69 kg to mam zapotrzebowanie:

KALORIE [kcal] 3149 na kg masy ciala
BIAŁKO [g] 113,9 1,7
TŁUSZCZE[g] 134 2,0
WEGLOWODANY[g] 372 5,6

najlepiej to kupić sobie zestaw suplementów białko z weglowodanami. Bez supli przyrosty są słabe. Lepiej zainwestować w nie niż wydawać duzo więcej kasy na jedzenie (nie sama piersia z kurczaka czlowiek zyje), ktorego i tak nasz zoladek calego nie zmieści to co dadza suple.

oczywiście duzo wody pić
sen

trening 3x w tygodniu na poczatku z lekkim obciążeniem aby cialo przyzwyczaic i zredukowac zakwasy do minimum. Jezeli wystapia za duze to w dzien treningowy wypic 3/4 szklanki piwa.

Przy cyklu na mase areoby odpadaja takie jak brzuszki bieganie itp.
Na masie to masz sobie spacerować po siłowni i od czasu do czasu pomachać pare serii

Przeczytałem kilka postów. W międzyczasie ktoś polecał Skazanego. To jest kalistenika. Nie wydasz prawie w ogóle hajsu, aby to ćwiczyć. W sumie na początku nic nie wydasz. Potem przydałoby się zainwestować w drążek. Bardzo dobra sprawa, wpierw przygotowuje stawy do wysiłku, mięśnie do wykonywania ruchu no i Ciebie do systematyczności bez większej spiny z początku.

Niektórzy piszą o jedzeniu i spaniu. Jedz po prostu zdrowiej, nie patrz tam na jakieś tabelki i inne pierdoły. Dieta to temat rzeka, powoli i do celu. Ja po prostu jem zdrowo (owoce, warzywa do każdego posiłku, prawie w ogóle nie pije alko, jedynie ze słodyczami mam problem ). Co do spania to przynajmniej 7h dla regeneracji mięśni. Jeśli chodzi o wodę to pij tyle, na ile czujesz pragnienie. Nie wierz w jakieś bzdury, które mówią pij x litrów wody. Twoje ciało najlepiej Ci powie kiedy i ile masz pić.

Jeśli jesteś ektomorfikiem to niestety nie bardzo mogę pomóc, ponieważ nim nie jestem i się tym nie interesuję Niemniej z tego co rykoszetem czytałem - wpierdalaj jak najwięcej, po półotra, nawet podwójne porcje. W końcu będziesz musiał ruszyć z masą.

No i na koniec - kalistenika ładnie rzeźbi, jednak nie będziesz miał takiej sylwetki jak napakowany koks, lecz to będzie zmierzać w kierunku Bruce'a Lee. Oczywiście to cel długofalowy, po kilku miesiącach systematycznych (!), regularnych (!), intensywnych (!) treningów powinieneś być już całkiem zadowolony. Twoje otoczenie na bank zauważy różnicę. Reszta należy do Ciebie.

Powodzenia

Zaczynając od rozgrzewki i stopniowo dokładająć gdy poczujesz ,ze jest ok to juz nie dokładasz

https://www.youtube.com/watch?v=...

i zapierdzielasz panie

od samego poczatku najwazniejsze jest to, zeby przyzwyczaic sie do wysilku i regularnosci. Potrzeba okolo 30 dni wykonywania danej czynnosci regularnie zeby to nam weszlo w nawyk.

ps. skarbnica konkretnej wiedzy www.forum.animalpak.pl wejdz tam chłopaki Cię dobrze poprowadza;)

Cześć.
Będę szczery, nie chciało mi się wszystkiego czytać ale większość tutejszych postów to bzdury. Jak czytam, że na rzeźbę w seriach 10,8,6 powtórzeń to mi się śmiać chce.

Też nie dawno zacząłem a w ciągu 2 miesięcy jestem zadowolony z rezultatów. Napisze Ci w punktach jak to było u mnie i na co należy zwracać największą uwagę.

1. Dieta (bez diety nie ma atlety) Piszesz, że jesteś chudy a chcesz się rzeźbić. Żeby zacząć się rzeźbić należy najpierw mieć mięśnie. Poleciłbym Ci dietę na masę, jeśli jesteś tak chudy, to przy stanie twojej tkanki tłuszczowej będziesz rósł w oczach

2. Na siłownie się chodzi, a nie bywa. To podstawa. Jeśli nie jesteś w stanie poświęcić minimum 3x 1.5h w tygodniu na trening to nie myśl o zadowalających rezultatach. Proste, że ćwicząc w domu coś tam urośnie, ale pomyśl, że sumiennie trenując i pilnując diety w tym samym okresie czasu możesz wyglądać znacznie lepiej niż jakbyś robił przysiady przed snem.

3. Na trening się idzie ćwiczyć, a nie siedzieć i popijać wodę. Niektórzy zbyt długo odpoczywają podczas treningu a robią za dużo serii/ćwiczeń na daną partie. Krew musi być w mięśniu cały czas, podczas ćwiczenia trenowany mięsień cały czas w stanie napięcia. Poczytaj na sfd.pl co i jak.

4. TECHNIKA ĆWICZEŃ. To piszę na końcu ale to jest jedna z ważniejszych spraw. Podstawa. Nie zrobisz sobie krzywdy, dodatkowo efekty będą znacznie lepsze i faktycznie będziesz trenował mięśnie które masz w planie.

NO PAIN NO GAIN.

POZDRO, w razie czego obserwuje temat

Powiem Ci tak, że w zimie gorzej jest zrobić dobrą rzeźbę. Człowiek ma większy apetyt bo organizm potrzebuję energii żeby zapewnić sobie ciepło i odpowiednią izolację (z tą izolacją to oczywiście z przymrużeniem oka, jeśli ktoś ma szybką przemianę materii)

Także wylicz zapotrzebowanie, jedź zdrowo i sobie ćwicz normalnie. Bez ujemnego bilansu, a jak nie chcesz przybierać to też bez dodatniego. Tyle, że bierz pod uwagę ten wysiłek (bieganie, ćwiczenia)

Przyjdzie wiosna to się wyrzeźbisz

@edit
teraz na górze doczytałem coś o suplementach. Jeśli zaczynasz to nawet sobie tym nie zawracaj głowy. Żadne kreatyny ani nic. Najpierw osiągnij granicę organizmu. Jedyne co możesz sobie kupić to białko by zbilansować dietę. ZBILANSOWAĆ !!! Czyli nie żreć 50% dziennego zapotrzebowania na białko z proszków.