Zacznę może od małych statystyk:
- pi razy drzwi 190 cm wzrostu - nie mierzyłem się od liceum, a już wtedy podchodziłem do tej granicy
- niecałe 80kg wagi
Ciut przymało.
Sylwetka "skinny fat" - łapy i nogi chude, ale za to mało tłuszczu i widać zarys każdego mięśnia, szczególnie na przedramionach, za to pod koszulką kałdun taktyczny, wykrzywione żebra nie pomagają - bebech optycznie jeszcze bardziej wystaje.
A teraz tak - od jakoś gimbazy z przerwami chodziłem na karate, z różną intensywnością, czasem przestawałem na x miesięcy/rok i znowu wracałem.
Ostatnio olałem karate kompletnie, ale zająłem się MMA razem z karnetem na siłownię.
Na treningi chodzę jakoś 2-3x w tygodniu, to są serio intensywne zajęcia i już po 30 minutach leje się ze mnie. Dosłownie.
Wkurwia mnie zdecydowanie że ewidentnie jestem najsłabszy fizycznie w grupie. Nawet laseczki które z nami ćwiczą mają o wiele mniejsze problemy z kondychą niż ja, gdzie nie nadążam z ilością powtórzeń w czasie rozgrzewki. W ciągu treningu właściwego jest już znacznie lepiej dopóki trening jest w stójce, ale jak przyjdzie to technik z BJJ to zwyczajnie brakuje mi krzepy i klepię matę.
No po prostu wkurwia mnie to.
Dlatego dochodzę do wniosku że pora to zmienić, bo się zajadę a nic z tego nie będę miał.
Skoro mam karnet na siłownię, to może wypadałoby ponosić żelastwo żeby zbudować więcej mięśni?
Problem w tym że z moimi kurzymi łapami i brakiem jakiegokolwiek know-how nie wiem od czego zacząć. Szukałem jakichś rutynek na siłownię, ale wszystko co mi się udawało do tej pory znaleźć zakładało nieco wyższy poziom fitnesu niż obecnie prezentuję.
Druga sprawa to dieta - wydawało mi się do tej pory że jem wystarczająco dużo, ale może się mylę.
Tak więc ogólnie - jest na sali ktoś kto jest w stanie pokierować w odpowiednią stronę, żebym mógł raz na jakiś czas iść na tę siłownię i ćwiczyć pod kątem MMA tak, żeby miało to ręce i nogi, zamiast łazić od maszyny do maszyny jak Cygan po sklepie nie wiedząc co ze sobą zrobić?
I jak przenieść objętość bebecha do łap?
Wiem, że weekendowe picie i nałogowe palenie raczej mi w tym nie pomoże, ale z paleniem jest tak, że jakoś kardio wytrzymuję o dziwo, to z czystą fizyczną siłą mam problem.
Żadnych maszyn, ewentualnie w celu uzupelnienia. TRENING FBW 5 serii po 5 powtórzeń ćwiczenia wielostawowe i nie ma opcji na brak rezultatu. Można podzielić na push pull ale w przypadku łączenia z mma nie ma większego sensu. ( fbw - trening całego ciała)
-kwestia brzucha ! NIE DA się " przeniesiec" jego objętości na ręce.
Najpierw zrzucasz poziom tłuszczu az do momentu gdy zejdzie fat z brzucha A potem budujesz beztłuszczowa mase ciała ewentualnie poswiecajac wiecej uwagi słabszej partii ( rece w tym wypadku ). Nie zapominaj o ciężkich przysiadach i martwych ciagach gdyz to one powodują największy wyrzut hormonow. Wiecej pw
może poświęć np 2 tyg na robienie samej siły od poniedziałku do piątku, mało powtórzeń, ale z większym ciężarem, powinieneś momentalnie skoczyć siłowo, ale trzeba robić treningi często, minimum te 3 razy w tygodniu, ale tyle powtórzeń żeby być dalej nie zajechanym, np jak kolega radzi, wyciskanie klatki na płasko 5x2 serie, przysiady tyle samo i plecy do tego, musisz zmobilizować swój układ nerwowy, a nie nabić się sarkoplazmą.
Co do palenia, no proszę Cię ;] sam się oszukujesz.
Palenie bardzo osłabia kondycje, co Ci z siły, czy mięśni, skoro nie będą miały jak pracować, bo prawie się duszą ;]
Bez kondycji, nie użyjesz tej super siły ;]
Dieta to podstawa, jak masz wolny grosz idź do dietetyka niech rozpisze Ci dietę, a jeszcze lepiej do trenera personalnego, który pokaże Ci jak zacząć prawidłowo się odżywiać w stosunku do Twojej masy ciało i pokaże ćwiczenia wydolnościowe. Dodatkowo możesz wybrać, jeżeli będziesz chciał przytyć to oczywiście dużo jedzenia, bo widzę, że masz niedowagę 8-10 kg, z czym z resztą trener Ci też pomoże. Polecam rower, najlepiej kup crossowy, siadasz i jedziesz ile fabryka dała do momentu, aż będziesz miał nogi jak z waty, u mnie po tygodniu znaczna poprawa wwyeolnosciowa, teraz 11 km na pełnej urwie robię bez problemu, tobie też polecam
Najpierw pociąg w tunelu, potem następna stacja nic na odwrót
Mnie pomogła kreatyna. Po mies wzrost wytrzymałości o 50%
_____________________________________________________________
Osoba, która wiecznie mówi „tak”, nieustannie pomija osobiste potrzeby i powoli buduje w sobie ogromny gniew.
Porada na Twoją sylwetkę i brak siły to dobrze skomponowana dieta (proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów) oraz przemyślany trening siłowy. Pamiętam kiedyś też byłem leszczem który był tlusty zwłaszcza na tułowiu, słaba siła i wytrzymałość. Dzisiaj robię dipy na poręczach z podpietym obciążeniem 70 kg do pasa.
Ja bym sobie na twoim miejscu ułożył odpowiednią dietę żeby zrzucić zbędny tłuszcz, a dopiero potem zabrał się za budowę masy mięśniowej. Masz pewnie dużo estrogenów w stosunku do testosteronu. Trening powinieneś opierać na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach a nie uginaniem bicepsa hantelkami itp. tym siły nie zbudujesz. Martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, pompki na poręczach i podciągania na drazku + dobrana dieta i nie ma opcji żeby masa mięśniowa nie poszła. Pracuj nad sobą, dużo cierpliwości i zaparcia w drodze do celu też się przyda.
"To co mówi kobieta jest jak chmura wędrująca po niebie: dobrze uformowana i spójna, a po chwili nie do poznania"
Dzięki wszystkim, teraz co do diety: coś podejrzewam że minimum 3000 kcal będzie potrzebne?
Szukałem różnych planów żywieniowych, ale wszystkie są na tyle fikuśne, że na żarcie musiałbym puścić całą wypłatę i do tego zamieszkać w kuchni.
Ktoś zna jakąś sprawdzoną?
Też jestem wysoki (192cm), też miałem 80kg i też jestem ektomorfikiem jak Ty, przez dietę (jakieś 80% sukcesu) i treningi siłowe (3x w tygodniu) dobiłem do 92kg.
Bardziej powinieneś mierzyć w 4000kcal (duże ilości jedzenia i częste posiłki, ja jem w ciągu dnia co 2,5-3h, jak robisz masę przyzwyczaj się do uczucia przejedzenia).
Tutaj sobie obliczysz swoje zapotrzebowanie kcal (oraz ile powinieneś jeść węglowodanów, białka i tłuszczu):
https://www.fabrykasily.pl/bmr
Ustaw aktywność na dużą (3 treningi siłowe w tyg - mniejsza ilość nie da efektów).
Żeby jeść zdrowo nie musisz jeść wymyślnych rzeczy, jedz po prostu produkty nieprzetworzone (serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny, jajka, kasza, ryż, pierś z kurczaka, tuńczyk, makrela, chleb razowy i żytni, owsianka) i unikaj cukru, słodyczy, białego pieczywa, napojów typu coca cola, pepsi, najlepiej pij wodę ewentualnie soki.
Tutaj masz super porady na 1 rok na siłce:
https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pie...
Na sam początek polecają tam ćwiczenia:
Przysiad, Wyciskanie sztangi leżąc, Martwy ciąg, Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie - to są ćwiczenia wielostawowe (w jednym cwiczeniu bierze udział wiele mięśni i w takie celuj, unikaj maszyn bo to są ćwiczenia izolowane - czyli podczas ćwiczenia bierze udział mało mięśni). Jak je się robi prawidłowo możesz zobaczyć na youtube - pełno jest filmików z przedstawionymi ćwiczeniami. Dobrym pomysłem jest wzięcie jednych zajęć pod okiem trenera - pokaże Ci jak masz poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia (to da Ci dużo więcej niż te filmiki).
Ogólnie polecam Ci forum SFD, masz tam też dział diety.
Cały patent polega na dobrym rozegraniu sprawy
trening i praca od podstaw sumiennie ,3x w tyg, nie zajeżdżaj się więcej robiąc. Rób koniecznie nogi żeby był wyrzut hormonów. Progres w ciężarach na większy jeśli obecny przychodzi ci z łatwością. Ogólnie możesz PW to popisze ci więcej. Co do diety mój patent prosty,nie baw się w sztywne posiłki,poo prostu organizuj jakiekolwiek jedzenie,szczerze ja jadłem wszystko co mogłem dosłownie (nie sheat tylko wiadomo zdrowe ) i licz z tego kalorie. Micha full owsianki czy też specjalne płatki te fit(są paradoksem) to na start dnia 500kcl luźno albo więcej jak wciśniesz, całą pakę czegoś takiego wsuwam co ma 1500kcl na 2-3 miski dziennie. 2g/3g białka na kilogram ciała to świętość !! Osobiście serki wiejskie i białko proch. 6 serków to masz tam chyba z 800kcl i 120g białka. Tańsza opcja biedronka wypuściła zajebiste jogurty mleczna dolina z białkiem , może pojebany ja albo zaparty przejadły się te rzeczy ale cel ważniejszy 
. Kreatyny nie bierz na start bo zmarnowany efekt. Pierwsze przyrosty i tak będą i będą widoczne,jak będzie już stagnacja wtedy kretka niech wjedzie. I słuchaj się swojego ciała,tylko jego. Weź co cenniejsze rady podstawy i działaj,słuchaj ciała i zmuszaj się do żarcia a da się wszystko. W rok czasu , no może półtora z 72 kg wszedłem na 92 i dobre mięso zrobiłem bez zalania się zbytnio tłuszczem brzuszek lekki był że nie widać na rzut oka. Steryd słyszałem,to na czysto niemożliwe,a to kwestia tylko postawy zesram się a nie dam się i pracy 
Od niczego do czegoś po wszystko.
Powiem ci tak. Ja na żarcie wydaje średnio 1000zl miesięcznie. Miałem 2 dietetyków. Jeden to dietetyk i trener i trochę kosztował bo 150zl na 6 tygodni.
Jakiś czas później kolejny dietetyk ułożył plan na do żywienie organizmu. Też to sporo kosztowało.
Polecam Ci na pewno Rafała Górkę. Kupiłem od niego plan treningowy za 100zl i polecam. Diety rozpisuje i też 100zl. Jesteś jego podopiecznym o ile pamiętam przez miesiąc lub dwa.
Masz trochę hajsu więc nie kombinuj i wydaj chociaż te 100zl na ten plan i masz jakieś podstawy, jakaś bazę. Nie masz hajsu to kombinuj i czytaj różne fora. Dieta będzie prowizoryczna.
Mówię z miejsca gdzie współpracowałem z profesjonalistami. Treningi od Górki to 1 trening statyczny na siłowni i 2 treningi funkcjonalne na salce cross. Do tego plan żywieniowy i nic tylko ciężko pracować nad sylwetka.
Dieta albo zła albo za mało jesz
Prawidłowa dieta składa się z Weglowodanów, Białka oraz Tłuszczy (może dowal więcej tłuszczy, ludzie o nich zapominają a są bardzo ważne, ryby, oliwa, masło orzechowe itp)
Wynika że masz intensywny trening,po treningu proponuje weglowodany, ja nabiłem łapy miedzy innymi pijąc geiner po treningu.
Ogolnie proponuje posiłki okołotreningowe z duża zawartoscią węglowodaów, wieczorne czy ostatnie już raczej białkowe.
Chwilowo podrywanie mnie już nie obchodzi. Marnowałem tylko czas wychodząc na miasto.
A co do siłowni - i tak mam karnet z powodu treningów MMA, więc po co ma się marnować.