Poradnik dla atletów
Witam
Postanowiłem napisać pierwszego bloga na temat bardzo popularny wśród mężczyzn jakim jest siłownia. Jak wiadomo kobiety uwielbiają wysportowanych mężczyzn z sylwetką atlety.
Jak to mówią w zdrowym ciele, zdrowy duch i większa pewność siebie.
Ale co jest kluczem do sukcesu aby zbudować masywną i atletyczną sylwetkę?
Zacznijmy od treningu.
Musimy trenować każdą partię mięśniową swojego ciała aby uniknąć dysproporcji. Również trening wszystkich partii potęguje ich wzrost. Trening na rozbudowę mięśni ma się składać z ćwiczeń złożonych, wykonywanych za pomocą sztangi lub hantli.
Do ćwiczeń złożonych zaliczamy:
-martwy ciąg
-każdego rodzaju przysiady
-wyciskanie na płaskiej bądź skośnej ławeczce
-wiosłowanie sztangą w opadzie tyłuwia
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-wyciskania zza głowy lub żołnierskie
-podciąganie na drążku
-pompki na poręczach
itp.
Jednym słowem wszystkie najcięższe ćwiczenia na siłowni.
Właśnie te najcięższe ćwiczenia pobudzają wytwarzanie testosteronu i hormonu wzrostu co objawia się wzrostem naszych mięśni, pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej ilości białka i węglowodanów oraz tłuszczy. Każdą partię mięśniową trenujemy raz w tygodniu.
Ćwiczenia całego ciała przynoszą najlepsze efekty i unikamy w ten sposób dysproporcji mięśni.
Każde ćwiczenia należy wykonywać technicznie bez oszukanych ruchów. Błędne jest myślenie początkujących ćwiczących że im więcej ćwiczymy dany mięsień tym będzie większy.
Trening każdej partii powinien być raz w tygodniu. Trening jest bodźcem który pobudza mięśnie do wzrostu a nie powoduje ich wzrost. Potrzebny jest czas na regenerację. Długi sen minimum 8 godzin to podstawa.
Gdy zaczynamy przygodę z siłownią branie się za suplementy i odżywki nie jest dobrym pomysłem. A dlaczego?
Ponieważ gdy zaczynamy treningi organizm musi się zaadoptować do nowych warunków przez co wydzielane jest najwięcej hormonów powodujących polepszenie wyglądu naszej muskulatury.
Odżywki tutaj nic nie dadzą bo na początku przygody z siłownią organizm bardzo silnie reaguje na trening bez żadnych wspomagaczy. Czyli kasa na odżywki bywa wydana w błoto bo na sucho jesteśmy w stanie osiągnąć to samo co z odżywkami. Oczywiście z zachowaniem odpowiedniej diety. Gdy po długim czasie odnotowujemy brak przyrostów, zmęczenie treningami mimo wprowadzanych zmian, wtedy odżywki mogą nam pomóc.
Trening na siłowni powinien sprawiać nam przyjemność, a nie że przychodzisz na siłownię jakby z przymusu i robisz trening na odpierdol bo Ci się nie chce. Trzeba trochę samozaparcia i dyscypliny. Nikt nie powiedział że ten sport należy do najłatwiejszych. Ciężka praca gwarantem sukcesu. Wielu by chciało mieć wyrzeźbioną sylwetkę, ale najpierw budujemy masę mięśniową dopiero potem ją rzeźbimy.
Przynajmniej raz na miesiąc należy zmieniać kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń, czas przerw między seriami itp.
Dla nie wiedzących rozpiszę liczbę serii i powtórzeń na poszczególne mięśnie.
1. Klatka zalecane jest ok 10-12 serii różnego rodzaju wyciskań(płaska, skos górny lub dolny, pompki na poręczach) + 3-4 serie ćwiczeń rozciągających np. rozpiętki. Zakres powtórzeń: NA MASĘ 6-12, NA SIŁĘ 1-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20
2. Plecy zalecane jest ok 3-4 serii podciągań na drążku szerokim nachwytem, ok 4 serii wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlami ok 3-4 serie, Martwy ciąg 4 serie. Zakres powtórzeń: MASA 4-12, SIŁA 1-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20
3. Nogi(uda i łydki) zalecane ok 4 serii przysiadów ze sztangą, 4 serie hack przysiadów ze sztangą, 4 serie martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach 6 serii. Zakres powtórzeń: MASA 6-12, SIŁA 1-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20.
4. Barki 4 serie Unoszenia sztangielek bokiem w górę, 4 serie Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy, 4 serie podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Zakres powtórzeń: MASA 8-12, SIŁA 3-8, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20.
5. Tricepsy 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 3 serie pompek na poręczach, 3 serie wyciskania francuskiego w siadzie. Zakres powtórzeń: MASA 6-12 SIŁA 1-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20
6. Bicepsy 4 serie uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3 serie uginania ramion hantlami z supinacją nadgarstka, 3 serie uginania ramion hantlą w oparciu o kolano lub modlitewnik. Zakres powtórzeń: MASA: 6-12, SIŁA 1-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 12-20
7.Przedramiona 3 serie uginania nadgarstków ze sztangą w siadzie, 3 serie uginania ramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc, 2 serie nawijania rurki z linką z zawieszonym ciężarkiem Zakres powtórzeń MASA: 12-20, SIŁA 12-6, WYTRZYMAŁOŚĆ 20-100
Przerwy między seriami: MASA 2-3 minuty, SIŁA 3-5 min, WYTRZYMAŁOŚĆ 1-2 min.
Polecam stosowania takich wariantów treningów: 2 miesiące jedziemy z treningiem wytrzymałościowym, tydzień przerwy od siłowni, potem 2 miesiące trening na siłę, tydzień przerwy, 2 miesiące trening masowy, tydzień przerwy i znów wytrzymałość itd.
To takie moje przemyślenia na temat siłowni oparte na własnym doświadczeniu i eksperymentowaniem z własnym ciałem. Jak wiadomo każdy musi sam wyczuć własne ciało, co najlepiej na nie działa.
Aby obczaić prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń polecam atlas ćwiczeń i filmy instruktażowe Jana Łuki na You-tube.pl
Tak więc drodzy podrywacze, nie ma opierdalania się i brać się ostro do roboty, aby w lipcowe upalne dni laski zatapiały wzrok na naszych klatach;)
- vanarmin blog
- Zaloguj się lub utwórz konto, by odpowiadać
Odpowiedzi
Fajnie opisane. Mam
pt., 2012-02-17 21:48 — BekuFajnie opisane. Mam zastrzeżenia co do mniejszych partii(bic i tric) napisales "4 serie"- 4 serie to stanowczo za dużo jak na te partie. Czterema można przetrenować bica, czy też trica, bo biceps czy triceps można podzielić na 2 części(tj. część wewnętrzna, zewnętrzna itd) pretrenowywując jedną tworzysz dość dużą( nawet o jedną serię) dysproporcję z racji tego, że są one . Zapomniałeś też dodać żeby się rozciągać daną partię po skończeniu ćwiczeń- w przeciwnym razie może dojść do cieżkich skurczów(uwieżcie skurcz w bicu jest przeeeejebany).
Czemu 4 za dużo? Zależy kto
pt., 2012-02-17 21:54 — vanarminCzemu 4 za dużo? Zależy kto co lubi i co na niego najlepiej działa. Mimo że biceps jest małą partia to trzeba dużo dać mu w dupę żeby go zmęczyć bo pracuje często na co dzień np. gdy zginamy rękę. Na biceps 9-12 serii wszystkich ćw jest odpowiednie.
Co do skurczów jeszcze się nie spotkałem a ćwiczę już ponad 4 lata i rzadko kiedy się rozciągam.
Oczywiście dodam jeszcze że trening poprzedzamy solidną rozgrzewką z małymi cieżarami i dużą ilością powtórzeń
Biceps, triceps jeśli chodzi
ndz., 2013-05-19 18:28 — slyderBiceps, triceps jeśli chodzi o masę to dwa ćwiczenia na wolnych ciężarach po 4 serie, drugie ćwiczenie izolowane ze stałym ciężarem, np. ja tak ćwiczę: biceps uginanie ramion ze sztangą 4 serie - 12/10/8/6 powtórzeń (progresja ciężaru), drugie ćwiczenie izolowane - uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń stały ciężar. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 12/10/8/6 (progresja ciężaru) oraz wyciskanie francuskie oburącz hantli siedząc 4 serie po 10 powtórzeń (stały ciężar). To mój trening i przynosi rezultaty, jak powiedział mój trener "To ma być mało, ale konkretnie".
Fajny blog, sam chciałem coś
pt., 2012-02-17 22:10 — niekumatytypFajny blog, sam chciałem coś takiego napisać.
Z tym że nie widzę sensu zmiany treningu co 2 tygodnie, jak ktoś robi masę, i przytyje przypuśćmy kg przez 2 tygodnie, zrobi przerwe i zacznie robić rzeźbę/wytrzymałość to, to nie ma sensu. Albo jedzie się masę wpierdala sie duzo, i robi trening masowy przynajmniej 2-3 miesiące, albo się rzeźbi - pilnuje diety i robi odpowiedni trening.
Najważniejsza jest dieta, to absolutna postawa żeby cokolwiek osiągnąć na siłowni - pozdro
PS.nawet bez siłowni - dobra dieta zmieni twoją sylwetkę
zapomniałeś o czymś bardzo
pt., 2012-02-17 22:10 — arthuro09zapomniałeś o czymś bardzo ważnym , może i nawet najważniejszym czyli o brzuchu . Brzuch mozna cwiczyc codziennie jesli komuś sie chce bo jest to partia miesni której w znaczny sposób nie powiekszysz tylko wyrzezbisz .
polecam 6 Weidera (rzeżnia dla brzucha) + cwiczenia aerobowe tj. bieganie , rower itp.
Fakt zapomniałem o brzuchu,
sob., 2012-02-18 10:02 — vanarminFakt zapomniałem o brzuchu, dodam że brzuch pracuje również gdy robimy przysiady ze sztangą ponieważ stabilizuje sylwetkę i nie raz mam zakwasy po treningu nóg na brzuchu. Ja ćwiczę brzuch 1-2 razy w tygodniu zwykłymi skłonami i wyprostami nóg i jest wszystko ok:)
Beku cwicze ponad 6 lat
pt., 2012-02-17 22:11 — TomassBeku cwicze ponad 6 lat kaktowalem biceps dropsetami, 21, seriami ze zwiekszanym obciazeniem, gigaseriami, metoda wstepnego zmeczenia, seriami laczonymi i nigdy nie mialem skurczy bicepsa/u.
rozciaganie statyczne poprawia regeneracje potreningowa
Można też zrobić sobie
pt., 2012-02-17 22:32 — BekuMożna też zrobić sobie naturalną kreatynkę robiąc sobie sprint na 100m- lepsza pompa wchodzi szczegolnie bic i tric
A słyszałeś o treningu HST?
pt., 2012-02-17 22:34 — BobbyOlkA słyszałeś o treningu HST? Kolega mi go polecił, a żeby coś zmienić postanowiłem zrobić cykl 6-8 tygodniowy i sprawdzić efekty. Jestem przy 3tygodniu.
Ja robie 6 weidera i pompki i
pt., 2012-02-17 22:44 — GDPJa robie 6 weidera i pompki i mi wystarczy. A tak btw to wpis trochę odbiega od tematyki strony
GDP , a dlaczemu odbiega ? W
sob., 2012-02-18 15:59 — Airboy000GDP , a dlaczemu odbiega ? W zdrowym ciele zdrowy duch co przeklada sie na np. uwodzenie......
Mialem napisac bloga właśnie 'nie na temat' ale mnie zniechęciłeś ;(
GDP sprawdź sobie też ABS. A
pt., 2012-02-17 22:46 — BobbyOlkGDP sprawdź sobie też ABS. A tak btw to na stronie nie jest powiedziane, że nie można umieszczać blogów, które by odbiegały od tematu ; )
A6W- przereklamowany shit,
pt., 2012-02-17 23:13 — pentisA6W- przereklamowany shit, zamęczymy mięśnie brzucha i tyle. Ćwiczyć brzuch styka max. 2 razy w tyg z obciążeniem. Raz intensywniej, a drugi raz spokojniej.
Co do wpisu, bezcelowy, a dlaczego? Ano dlatego, że to jest strona o podrywaniu, a nie kulturystyce.
Żeby Twój wpis miał sens, musiałby być na kilka stron, bo tyle w wielkim skrócie zajęłyby podstawy treningu. A tutaj nawet esencji nie ma. Dlatego może temat kulturystki zostawmy w spokoju, bo są od tego profesjonalne stronki/fora.
Wiem, wiem, na blogu można pisać o wszystkich, jeśli nie łamiemy regulaminu, ale jaki to ma sens? Bo w takim razie, może zacznę przedstawiać własne przepisy kulinarne, albo zasady gry w wodnego pokera etc.etc.
Wiem że wpis daleko jest od
sob., 2012-02-18 10:06 — vanarminWiem że wpis daleko jest od tematyki strony, ale nie raz widzę pytania na forum odnośnie siłowni, więc postanowiłem napisać mały poradnik dla amatorów którzy nie wiedzą co i jak w tym sporcie, wiadomo że zaawansowani nic ciekawego w tym blogu nie znajdą.
Dodam że dobrze zbudowane ciało to dodatkowa pewność siebie a jak wiadomo to najbardziej pożądana cecha przy podrywie;)
Drążek, skakanka, pompki,
sob., 2012-02-18 02:17 — jimiDrążek, skakanka, pompki, interwaly i obwodowy, minimum czasu, max korzyści. Siedzenie godzinami na siłowni, przegladanie się w lustrach jest już poza!
Kolejnym shitem, sciemą jest
sob., 2012-02-18 04:40 — varvikKolejnym shitem, sciemą jest to, ze brzuch mozna robic codziennie to mit
Ramosel.
a co myślicie o treningu
sob., 2012-02-18 08:32 — Fana co myślicie o treningu mentalnym opartym na afirmacjach?
'jestem duży, silny i umięśniony'
Hehe to jest trening dla wytrwałych .
Czytałem że kiedyś zrobili
sob., 2012-02-18 16:55 — PoweradeCzytałem że kiedyś zrobili pewien eksperyment, w którym podzielili 60 osób na 3 grupy, pierwsza grupa ćwiczyła na siłowni, druga grupa miała sobie wmawiać że ćwiczą, że rosną, że ich mięśnie puchną, oglądali filmiki z treningów kulturystów itd a trzecia nie robiła nic. Oczywiście po miesiącu największe rezultaty miała grupa pierwsza aczkolwiek podobno ta druga też miała jakiś minimalny progress, tylko że wynikał chyba z tego, że gdy sobie wyobrażali że ćwiczą, to napinali przy tym też własne mięśnie i to mogło przyczynić się do uwidocznienia pewnych zarysów aczkolwiek osobiście uważam że jak ktoś chce mieć efekty to musi jednak ćwiczyć hehe
A jeśli się nie ma kasy na
ndz., 2012-02-19 09:56 — The Fresh PrinceA jeśli się nie ma kasy na siłownię można trenować w zaciszu domowym . a6w (aerobiczna szóstka Weidera) hantla , pompki ,przysiady, skakanka ,bieganie , odpowiednia dieta również polecam.
Jeżeli kogoś interesowałoby
ndz., 2012-02-19 13:12 — DrMentorJeżeli kogoś interesowałoby jak rozpocząć trening siłowy to skorzystałby z przeznaczonych ku temu portali jak kfd. Poza tym, w Twoim wpisie jest masa błędów, ot choćby, żeby zmieniać ćwiczenia co miesiąc. Ok 2 tygodni trwa adaptacja do nowego systemu treningowego, a więc JEDEN plan przez 6 - 8 tygodni zapewnia najlepsze rezultaty. Kolejna uwaga, początkujący powinien zacząć od FBW a nie splita dzielonego. Kolejna uwaga, cykli nie dzieli się "2 miechy masa, 2 wytrzymalosc, 2 wycinka i 2 siła" bo organizm ogłupieje. Masę/siłę robi się latami, tak samo wytrzymałość. Każdy system jest dopierany pod indywidualne potrzeby, ktoś chce być duży - masa, ktoś szybki i sprawny - wytrzymałość itd itd... 2 miechy masy + 2 miechy wytrzymałościówki bez odpowiedniej suplementacji proteinowej skończy się zwykłym spaleniem mięśnia, tudzież katabolizm.
Zależy kto co lubi, jaki
ndz., 2012-02-19 19:01 — vanarminZależy kto co lubi, jaki trening preferuje czy split dzielony czy trening wszystkich partii na jednej sesji. "Masę/siłę robi się latami, tak samo wytrzymałość." Ciekawi mnie czy robisz mase przez 3 lata i jedziesz cały czas z tą samą ilością powtórzeń... raczej wątpie bo mieśnie się przyzwyczajają i organizm już nie reaguje na ćwiczenia. Organizm musi mieć co jakiś czas nowe bodźce w postaci zmiany ilości powtórzeń, serii, czasu między seriami czy samej kolejności ćwiczeń itp. No chyba że bierzesz koks to może i robisz mase latami...
Odnoszę wrażenie że sztangę ze 3 razy w rękach trzymałeś i wielkiego znawcę udajesz... Spalić mięśnie możesz jedynie ostrymi biegami i zaniedbywaniem diety a nie treningiem wytrzymałościowym
Ja trenuję splitem na wolnych
ndz., 2013-05-19 18:33 — slyderJa trenuję splitem na wolnych ciężarach, cel masa. 80 % sukcesu to dieta, 10 % trening, 10 % regeneracja i ewentualna suplementacja. Można się wspomagać suplementacją, ale delikatnie. Opierać się na diecie węglowodanowo-białkowej i jako mały dodatek odżywka białkowa (jeśli ktoś chce). Ale jeśli ktoś przyłoży się do diety, to efekty będą. Zmieniać trening co jakiś czas, np. co 6 - 8 tygodni. Np. zamiast wyciskania sztangi na płaskiej, wyciskanie hantli itp.