Cześć i czołem!
Na siłowni bywałem tylko kilka razy. Z przykrością muszę stwierdzić, że przytyłem z lekka i przydałoby się schudnąć.
I tutaj moje zapytania. Jak stworzyć plan treningowy na siłownie? Jakie partie mięśni na dany dzień? Znacie jakieś stronki o tym lub podzielcie się własnymi doświadczeniami/planami treningowymi. 
Będę wdzięczny za wszelakie porady dla takiego laika siłowni jak ja.
Ja od siebie na początek polecam fbw, do tego jakieś cardio. Jak już zrzucicsz te pare kilo za dużo, które masz i poprawisz trochę siłę (powiedzmy, że 3 miesiące), wtedy poleciłbym Ci się zająć ułożeniem jakiegoś sensownego planu i diety. Na początek jeśli chcesz się tylko rozruszać, zrzucić pare kilo to fbw i kardio wystarczą. Zaraz pewnie zostanę zjechany, że jak to tak, żadnych wyliczeń? Żadnego magicznego planu? Moim zdaniem, jeśli je się sensownie, na początek w ogóle nie jest to potrzebne. Dopiero po czasie, w którym zejdziesz do sensownej wagi jest sens brać się za mase moim zdaniem, bo jak zrobisz to od początku to strasznie się zalejesz skoro masz te kilka kilo za dużo.
"Jak stworzyć taki plan?" a po co go tworzyć? Doświadczeni ludzi już zrobili go za Ciebie. Poszukaj w necie:
Na początek wszystkie FBW na przykład by Saker 3 dniowy plan. Pracuj na małym obciążeniu i szlifuj technikę.
30min cardio np bieżnia albo orbiterek po treningu.
P.S nie ma czegoś takiego jak plan treningowy na redukcję. Redukcja to minusowy bilans kaloryczny.
Na mojej twarzy pojawił się uśmiech, łajdacki i triumfalny zarazem, na którego widok jej piersi napięły się jeszcze bardziej.
Odezwij się na PW to Ci podpowiem co i jak . Napisz wiek, Wagę, wzrost, ewentualne przeciwwskazania i stopień aktywności fizycznej. Jak znajdę chwilę to plan i dietę mogę ogarnąć.
Stary Wąż
@dudek500
Ile osób, tyle podejść. Każdy Ci poleci "jeden, jedyny najlepszy i zajebisty sposób", ale niestety większość osób ma próbkę n = 1 (czyli oni sami).
Znajdź sobie jednego jedynego trenera, który na pewno publikuje masę różnych programów, wybierz jeden jedyny program i go katuj 3-6 miesięcy. Potem ewentualnie zmień program albo jeśli w ogóle nie będzie efektów (w co wątpię) - zmień trenera.
Z dietą to samo - znajdź jedno podejście, przeczytaj uzasadnienie dlaczego niby to ma działać (bo bardzo często różne diety to jest bullshit niepoparty badaniami) i się trzymaj. Po 3-6 miesiącach sprawdzenie: są rezultaty - kontynuuj; nie ma - zmień.
(Żeby zrzucić kg musisz mieć ujemny bilans energetyczny, co najłatwiej osiągnąć ograniczając węglowodany. Białka potrzebujesz, żeby nie leciały Ci mięśnie, a tłuszcz. Z kolei zdrowe tłuszcze są zdrowe i możesz je jeść bez obaw. Jeśli jesz tylko mięso, ryby, warzywa, nabiał, sery, orzechy, itp. (minimum węgli) to naprawdę łatwo jest utrzymać i zrzucić wagę.)
Jeśli jesteś z gatunku tych ciekawskich - poczytaj np. T-Nation albo np. Alexander Juan Antonio Cortes, naucz się o co w tym wszystkim chodzi i ułóż sobie coś sam. Jeśli nie - pojedź gotowcem.
Dzięki wszystkim za cenne rady. Na pewno wykorzystam, bo jak się to mówi. Niedługa zacznę wylewać się ze spodni.
Kobieta wybaczy wiele, ale nie to że nie spróbowałeś...
Jak Twoja przygoda z siłownią się rozpoczyna to polecam Ci trening obwodowy czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Jako, że jesteś początkujący przy dobrze zbilansowanej diecie i sumiennym treningu jesteś w stanie zrzucić parę kg i poprawić muskulaturę.
Dobrze by było żeby ktoś Cię pokierował na treningu - np. starszy kolega.
Dieta w tym sporcie to podstawa.
Wszystko też zależy jaki masz typ budowy: endomorfik, mezomorfik czy ektomorfik.
"To co mówi kobieta jest jak chmura wędrująca po niebie: dobrze uformowana i spójna, a po chwili nie do poznania"
"Wszystko też zależy jaki masz typ budowy: endomorfik, mezomorfik czy ektomorfik."
'The classic somatotype labels (endomorph, ectomorph, and mesomorph) that many lifters apply to themselves were not even designed with bodybuilders in mind. Building your training and nutrition around them can be self-limiting.'
'(...) It simply doesn't have any real world translation to how they should be training or eating.'
https://www.t-nation.com/trainin...
To nie jest forum o kulturystyce, ani nawet o zrzucaniu wagi. Sam nie czuję się kompetentny indywidualnie doradzać obcym osobom, chociaż prywatnie paru znajomym pomogłem i z dietą, i z treningami, a sam od długiego czasu mam jakieś 9-10% BF przy całkiem niezłych wynikach.
Mimo wszystko w tym temacie polecam słuchać osób, które mają doświadczenie w trenowaniu i kierowaniu treningami i dietą innych osób. Czyli takich, którzy wiedzą co robią na dużej próbce i do tego same mają się czym pochwalić.
Ps. Natomiast zgadzam się, że na początku warto zacząć od FBW (full body workout, trening obwodowy). Z różnych powodów.
Niektórzy nawet twierdzą, że dla starych wyjadaczy trening obwodowy jest dużo lepszy niż split, ale to też zależy co na kogo działa. Taka dygresja
Sporo słyszałem o tym, że przy niskiej zawartości tłuszczu w organiźmie lub ostrej diecie zaczynają się problemy z libido, które u pro kulturystów spada nawet do 0%. Ty masz dość małą zawartość, ciekawi mnie czy po obniżeniu bf zauważyłeś jakieś problemy.
tak jak ktoś wcześniej wspomniał, wpisz sobie w necie fbw sakera, opróćz tego gorąco polecam filmiki od warszawskiego koksa - bardzo dużo ciekawych i merytorycznych treści
Niezależnie od tego czy kierujesz się sercem czy rozumem to i tak zmierzasz do celu, który postawił przed tobą penis.
Wiec tak z silka juz sie turlam jakies 15scie lat z przerwami. Najwazniejsze to odpowiednie jedzenie wysokoodzywcze unikac slodkich napojow slodyczy chipsow itp. Nawet jedzenie tluste nie jest tak h..e jak jakies ciasta mam na mysli miesa mowiac tluste nie frytki ktorych tez nie polecam.
Poniedzialek
Klatka Barki
Sroda
biceps tricebs
Piatek
Plecy bary co drugi piatek zrob martwy ciag i nogi zamiast plecow.
Do kazdych z wymienionych na koncu treningow dorzucaj brzuch i staraj sie robic na duzych ciezarach takich abys nie zrobil sobie krzywdy a zarazem nie machal bez pojecia.
Najwazniejsza to systematycznosc i czas.
Po ponad 10 latach chyba w tym roku wracam do startów więc może z czasem coś skrobnę
------------------------------------------------------
Master NLP, biznesmen i gracz pierwszej ligi
Mój insta
Moja strona